Mittwoch, 25. Mai 2016

Veganes Basiswissen


Vitamin B12

Gerade zu B12 gibt es ja immer wieder Unklarheiten. Hans J. hat sich mal die Mühe gemacht, hierzu alles was man wissen sollte zusammen zu schreiben. 

Ich verstehe auch gar nicht, warum es gerade hierzu immer wieder Diskussionen gibt. Gerade ein B12 Mangel zieht schwerwiegende, irreversible Erkrankungen nach sich, und das schlucken von "einer einzigen Pille" am Tag verhindert das.



Früher gab es B12 im Trinkwasser, aber das ist nun gereinigt. Ja, im Fleisch ist es vorhanden, weil die Tiere es als Zusatz übers Futter bekommen und der Fleischesser erhält es so quasi als Zugabe zum Fleisch. Aber gerade Veganer sollten einfach das Pillchen direkt nehmen.
Aber Hans J. hat das alles ja schon zusammengefasst, hier mal der Anfang seines Artikels:


Vitamin B12

Was bewirkt Vitamin B12 im Körper?
Vitamin B12 ist, vereinfacht dargestellt, wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des zentralen Nervensystems.

Dosis, Empfehlung
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 3 µg. Neuere, internationale Empfehlungen (2010) sprechen von einem optimalen Niveau von 4-7 µg täglich (Ref.: http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full.pdf). Vitamin B12 ist eine wasserlösliche Substanz, die von der Leber gespeichert werden kann.

Sehr vereinfacht erklärt hat der Körper zwei Wege, um Vitamin B12 aufzunehmen: Der direkte Weg verarbeitet das Vitamin über Rezeptoren. An die Rezeptoren können bis zu 1,5 µg Vitamin B12 "andocken", und sie werden erst nach sechs Stunden wieder frei. Eine Dosis von mehr als 1,5 µg Vitamin B12 wäre also "Verschwendung", gäbe es nicht noch den zweiten Weg: Den Übergang von Vitamin B12 durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Ein Prozent des Vitamins, das nicht von den Rezeptoren aufgenommen wurde, "sickert" durch die Darmwand in die Blutbahn..

Damit ergeben sich folgende Möglichkeiten, um Deine Vitamin-B12-Versorgung mit 3 µg pro Tag zu sichern:

  1. Du nimmst zweimal täglich eine kleine Dosis von ca. 1,5 µg, mit einem Abstand von 6 Stunden oder mehr. Diese werden direkt aufgenommen - 2 x 1,5 = 3 µg
  2. Du nimmst einmal täglich eine größere Dosis von 150 bis 200 µg. Davon werden dann 1,5 µg direkt aufgenommen, und es bleiben bei einer 150 µg-Dosis noch 148,5 µg übrig, Davon passiert 1 % die Darmwand, das sind dann nochmal 1,485 µg - insgesamt kommst Du also auch so auf rund 3 µg.
  3. Du nimmst einmal in der Woche 2000 µg Vitamin B12. Davon werden wieder 1,5 µg direkt aufgenommen, und 1998,5 µg machen sich auf den Weg durch Deinen Verdauungstrakt. Davon geht wieder 1% durch die Darmwand, das sind rund 20 µg. Insgesamt hast Du dann 21,5 µg Vitamin B12 aufgenommen, und das entspricht rund 7 x 3 µg - also der Dosis für sieben Tage.

Welcher Weg für Dich der bequemste ist, musst Du selbst herausfinden. Ein Zuviel wird übrigens auf dem Harnweg ausgeschwemmt, ein B12-Überschuss ist daher bis heute selbst nach extrem hoher Überdosierung unbekannt.

Bemerkenswert ist: Viele Vitamin B-Komplexpräparate enthalten Vitamin B12 in kleinen Dosen - Vitamin B komplex von Ratiopharm etwa enthält davon 10 µg. Nachdem Du den Text oben gelesen hast, weisst Du, dass Du bei veganer Ernährung damit unterversorgt bist, wenn Du nur eine Kapsel pro Tag davon nimmst -  auch wenn der Hersteller angibt, dass 10 µg der 4-fachen Tagesdosis entsprechen.


Hier der Link zum ganzen Artikel, der unbedingt zu lesen lohnt:


1 Kommentar:

  1. Interessanter Artikel! Danke für die Infos :)
    Schau auch mal gerne au meinem Blog vorbei, vielleicht findest du ja auch etwas, was dich interessiert ;)
    http://essenundessenlassen.de/

    Liebe Grüsse,
    Mattia

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