Montag, 6. Juni 2016

Challange: Zucker reduzieren

So, nun gehts los. Überprüft, was mein Kryptonit ist, bin ich zu folgernder Erkenntnis gekommen:

  • Süßkam (ja, das kennen vielleicht so manche, aber gerade, wenn der Stress mich wieder heimsucht, dann isse schon die Schoki, die mir in den Weg springt, ach quatsch, die springt mich nicht an, ich suche sie und futter die)
  • Schoko-Quark (oh ich liebe das, Alpro Go On mit Kakao und frischen Früchten)
  • Saft im Wasser (momentan finde ich kaum einen Draht zu Wasser. Ich muss schon etwas Saft da hinein geben, um es zu trinken)
Ja, das ist im Großen und Ganzen das, was mir am meisten Zucker beschert. Dieses gilt es nun zu reduzieren,




Aufgabe 3:
Finde Alternativen für dein "Kryptonit" und fange langsam an das auszutauschen.
Bei mir könnte das folgendermaßen aussehen:

  1. Statt der Schoki greife ich zu einem Stück Banane oder anderen Früchten. Funktioniert das nicht kann vielleicht ein Schokopudding helfen.
  2. Einfach den Kakao da raus lassen,
  3. Den Saftanteil reduzieren. Statt Saft auch mal frische Früchte oder Minze, Melisse in das Wasser. Oder Tee trinken.
Wie sehen eure Alternativen aus? Oder gibt es etwas, worauf ihr gar nicht verzichten könnt, wollt?

Montag, 30. Mai 2016

Challange: Zucker reduzieren

Wir alle wissen, dass Zucker (und hier meine ich den zugesetzten Zucker, also Ein- und Zweifachzucker) nicht gut für uns ist. Dummerweise ist das Zeug aber ziemlich lecker, zumindest alles mit Zucker ist das.
Ich möchte nun meinen Zuckerkonsum schrittweise reduzieren. Das endende Frühjahr ist dafür super geeignet, denn uns stehen nun viele süße Früchte zur Verfügung. Die erleichtern das doch sehr.



Vielleicht hat ja der eine oder die andere Lust sich mir anzuschließen. In den Kommentaren könnt ihr eure Erfahrungen schildern. Ich möchte am 1. Juni beginnen und werde mein Ergebnis am 1. Juli dann überprüfen. Wie viel ist wohl in einem Monat möglich?

Wo nutzt ihr Zucker, der sich schnell reduzieren lässt?

Aufgabe 1:
Findet heraus, wie viel Zucker ihr braucht, um den Geschmack wahr zu nehmen. Dazu eignet sich ein einfaches Experiment:
Nehmt eine bestimmte Menge Leitungswasser (zum Beispiel einen halben Liter) in diesen mischt ihr nach und nach kleine Mengen Zucker (ich habe je einen viertel Teelöffel nach und nach zugegeben), Ab einer bestimmten Menge fangt ihr an den Zucker zu schmecken. Ihr sollten nun gut wahrnehmen, dass Zucker im Wasser ist. Diese Menge schreibt ihr euch auf.
Wer keinen Messlöffel für 1/4 Teelöffel hat, kann improvisieren und zum Beispiel den Blister einer Tablettenverpackung nehmen, bewahrt eurer Dosierhilfe aber unbedingt auf, damit ihr in einem Monat auch testen könnt, ob ihr eure Rezeptoren für die Wahrnehmung "süß" empfindlicher macht.
Bei mit kam übrigens heraus, dass ich Pro Liter Wasser 4 TL Zucker brauche, um zu schmecken, dass Zucker im Wasser ist. Probiert es aus und schreibt euch euer Ergebnis auf.

Und gleich noch die nächste Aufgabe in der Folge:

Aufgabe 2:
Schaut euch eure Ernährung an, wo ist überall Zucker drin und gibt es Alternativen, die weniger oder keinen Zucker enthalten? 
Sucht Möglichkeiten euren Zuckerkonsum einzuschränken, ohne dass ihr gleich alles streichen müsst. Findet also heraus, wo die Reduktion einfach zu machen ist.

In ein paar Tagen erhaltet ihr Aufgabe 3.

Ich freue mich, wenn einige sich entschließen mitzumachen.

Sonntag, 29. Mai 2016

Et jab PIZZA

Inspiriert von +Hans J.​​ und seinem Pizza Rezept hab ich das etwas abgewandelt. 


Also Backofen erstmal vorheizen, unterdessen Tomatensauce (Fertigprodukte oder selbstgemachte) mit etwas gemahlenen Mandeln vermengen. Auf den Teig streichen. Darauf 1/2 Glas Kapern streuen, ca. 6 Hälften getrockneter Tomaten in Streifen geschnitten, 10 Cocktailtomaten (halbiert) auch dekorativ darauf verteilen. Das ganze mit 2 EL Tahin beträufeln.
Eine Handvoll Rucola in feine Streifen schneiden und ebenfalls auf die Pizza geben.
Das ganze nun bei 220°C 15 Minuten backen.
Dann noch etwas frischen Rucola darauf verteilen, etwas Pfeffer drüber und mit Balsamico beträufeln und genießen.

Das ist soooo lecker. 



Ganz toll finde ich, dass die Pizza auch kalt ganz toll schmeckt und somit am nächsten Tag auch bequem mit zur Arbeit genommen werden kann.

Statt Rucola kann man auch üppig Basilikum darauf verteilen.
Beim Belag kann man ohne weiteres experimentieren. Balsamicozwiebeln finde ich auch superlecker drauf Auch ein paar frische Champignons machen sich ausgezeichnet auf der Pizza, ebenso Veta... ach der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Und es ist nun nicht so, dass es eben eine Pizza ohne Käse ist... So wie es ist, passt alles ganz hervorragend, da fehlt es an nix. Und die Zutaten kommen deutlich besser raus, als wenn alles mit Käse überbacken wäre. 

Mittwoch, 25. Mai 2016

Veganes Basiswissen


Vitamin B12

Gerade zu B12 gibt es ja immer wieder Unklarheiten. Hans J. hat sich mal die Mühe gemacht, hierzu alles was man wissen sollte zusammen zu schreiben. 

Ich verstehe auch gar nicht, warum es gerade hierzu immer wieder Diskussionen gibt. Gerade ein B12 Mangel zieht schwerwiegende, irreversible Erkrankungen nach sich, und das schlucken von "einer einzigen Pille" am Tag verhindert das.



Früher gab es B12 im Trinkwasser, aber das ist nun gereinigt. Ja, im Fleisch ist es vorhanden, weil die Tiere es als Zusatz übers Futter bekommen und der Fleischesser erhält es so quasi als Zugabe zum Fleisch. Aber gerade Veganer sollten einfach das Pillchen direkt nehmen.
Aber Hans J. hat das alles ja schon zusammengefasst, hier mal der Anfang seines Artikels:


Vitamin B12

Was bewirkt Vitamin B12 im Körper?
Vitamin B12 ist, vereinfacht dargestellt, wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des zentralen Nervensystems.

Dosis, Empfehlung
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 3 µg. Neuere, internationale Empfehlungen (2010) sprechen von einem optimalen Niveau von 4-7 µg täglich (Ref.: http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full.pdf). Vitamin B12 ist eine wasserlösliche Substanz, die von der Leber gespeichert werden kann.

Sehr vereinfacht erklärt hat der Körper zwei Wege, um Vitamin B12 aufzunehmen: Der direkte Weg verarbeitet das Vitamin über Rezeptoren. An die Rezeptoren können bis zu 1,5 µg Vitamin B12 "andocken", und sie werden erst nach sechs Stunden wieder frei. Eine Dosis von mehr als 1,5 µg Vitamin B12 wäre also "Verschwendung", gäbe es nicht noch den zweiten Weg: Den Übergang von Vitamin B12 durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Ein Prozent des Vitamins, das nicht von den Rezeptoren aufgenommen wurde, "sickert" durch die Darmwand in die Blutbahn..

Damit ergeben sich folgende Möglichkeiten, um Deine Vitamin-B12-Versorgung mit 3 µg pro Tag zu sichern:

  1. Du nimmst zweimal täglich eine kleine Dosis von ca. 1,5 µg, mit einem Abstand von 6 Stunden oder mehr. Diese werden direkt aufgenommen - 2 x 1,5 = 3 µg
  2. Du nimmst einmal täglich eine größere Dosis von 150 bis 200 µg. Davon werden dann 1,5 µg direkt aufgenommen, und es bleiben bei einer 150 µg-Dosis noch 148,5 µg übrig, Davon passiert 1 % die Darmwand, das sind dann nochmal 1,485 µg - insgesamt kommst Du also auch so auf rund 3 µg.
  3. Du nimmst einmal in der Woche 2000 µg Vitamin B12. Davon werden wieder 1,5 µg direkt aufgenommen, und 1998,5 µg machen sich auf den Weg durch Deinen Verdauungstrakt. Davon geht wieder 1% durch die Darmwand, das sind rund 20 µg. Insgesamt hast Du dann 21,5 µg Vitamin B12 aufgenommen, und das entspricht rund 7 x 3 µg - also der Dosis für sieben Tage.

Welcher Weg für Dich der bequemste ist, musst Du selbst herausfinden. Ein Zuviel wird übrigens auf dem Harnweg ausgeschwemmt, ein B12-Überschuss ist daher bis heute selbst nach extrem hoher Überdosierung unbekannt.

Bemerkenswert ist: Viele Vitamin B-Komplexpräparate enthalten Vitamin B12 in kleinen Dosen - Vitamin B komplex von Ratiopharm etwa enthält davon 10 µg. Nachdem Du den Text oben gelesen hast, weisst Du, dass Du bei veganer Ernährung damit unterversorgt bist, wenn Du nur eine Kapsel pro Tag davon nimmst -  auch wenn der Hersteller angibt, dass 10 µg der 4-fachen Tagesdosis entsprechen.


Hier der Link zum ganzen Artikel, der unbedingt zu lesen lohnt:


Dienstag, 24. Mai 2016

Vegan is aber auch schwierig...

-Teil 2-

Die Hauptmahlzeit

Entweder gibt es die bei mir mittags oder abends, je nachdem, wie mein Tag ausschaut.
Wenn man nun vegan kocht, dann ist es schon so, dass man sich, um sich gesund zu ernähren, etwas umstellen muss. Einfach das Schnitzel durch ein veganes zu ersetzten, ist in meinen Augen nicht der Sinn der Sache.



Gemüse, Gemüse und Gemüse... Ja, das ist vermutlich das, was Veganer hauptsächlich zu sich nehmen. Kombiniert mit Getreide, Nudeln und Hülsenfrüchten. Das mag auf den ersten Blich recht öde klingen, aber das ist es ganz und gar nicht.
Es kommt einfach darauf an, die Dinge gut zuzubereiten. Dabei spielen Gewürze eine große Rolle. Mit Gewürzen kann man den Geschmack in jede Richtung lenken.
Unverzichtbar in meinem Gewürzregal:

  • Rauchsalz
  • geräuchertes Paprikapulver
  • Kala Namak (Schwefelsalz)
  • guter Balsamico
  • Zitrone oder Limette
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Ingwer
  • ...
Außerdem natürlich Zucker (auch Ahornsirup, Agavendicksaft, Rohrohrzucker,,,), Zitronensaft (am besten frisch gepresst).
Dann ist sehr hilfreich, wenn man noch Hefeflocken (bringen einen Käsegeschmack an die Gerichte), Sojasauce, Gemüsebrühe besitzt,
Sesammus (Tahin) eignet sich prima um Gerichte "schlotzig" zu machen (so was man normalerweise mit Käse erreicht.
Auch Erdnussmus habe ich immer im Haus.

Nun klingt das zunächst einmal alles sehr viel, aber das Gros der Sachen hat vermutlich jeder eh schon im Regal stehen. 
In Rezepten liest man immer wieder, dass Mandelmus gebraucht wird, das habe ich noch nie gekauft, mir reichen Tahin und Erdnussmus völlig aus.

Mit gehackten Nüssen bekommt man gute Fette, einen Crunch und Protein.







Nun geht es los mit dem Kochen. Gemüse nutze ich gern saisonal. Also im Frühjahr esse ich sehr gern Spargel, im Sommer gibt es so eine Fülle an Gemüse, dass es nie langweilig wird udn im Herbst liebe ich Kürbis. Der Winter ist Kohlzeit, aber natürlich gibt es immer noch ganz viel Gemüse in der TK Variante.


Auch wenn der Gewürzschrank voll ist, gebt euren Gerichten eine klare Richtung. Also nicht wild alles durcheinander werfen. 
Mich überzeugten gerade am Anfang die Rauchgewürze (Rauchsalz und Rauchpaprika). Also einfach Bratkartoffeln mit Rauchsalz und Pfeffer ist superlecker, dazu passt ein Salat.
Was auch immer geht sind Nudelsaucen. Anstatt Bolognese zu kochen, ersetzt das Hack durch gehackte Champignons. Einen tollen Wumms bringen auch Kapern an Tomatensauce (so man diese denn mag, ich liebe die). Angebratene Zwiebeln machen sich auch immer prima. Wenn ihr Zwiebeln anbratet und die goldgelben Zwiebeln dann mit Balsamico ablöscht, etwas Zucker dazu gebt und das alles einreduzieren lasst, habt ihr sehr schmackhafte Balsamicozwiebeln. Die lassen auch gut im Kühlschrank einige Tage aufbewahren. 
Möhren korrespondieren wunderbar mit Ingwer und Ahornsirup, 


Auch Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen lassen sich prima mit den unterschiedlichsten Gemüsen kombinieren. Dazu Reis oder auch ein Fladenbrot ist köstlich. Probiert mal Kichererbsen mit Spinat. 
Natürlich lässt sich Gemüse auch in Wraps rollen, drüber eine Marinade aus Hummus mit Sojajoghurt, Limettensaft und etwas Knoblauch. Das geht schnell und ist lecker.

Gerade am Anfang ist es vielleicht hilfreich Rezepte zu finden, die man nachkochen kann. Das Netz bietet hier eine Fülle an tollen Rezepten. Wer schon versierter beim Kochen ist, kann diese dann auch abwandeln. Auch hier findet ihr regelmäßig neue Rezepte. Ich achte darauf, dass diese aus Zutaten sind, die man zum einen (so gut wie) überall bekommt, die nicht zu teuer sind und schnell zuzubereiten sind.

Seid mutig und kreativ, probiert gewagte Kombinationen, mehr als schief gehen kann es nicht.

Huch... ich bin ein AbspeckBlogger...

Wie die Jungfrau zum Kinde... nee, ganz so war es ja auch nicht. Aber irgendwie ist es immer noch nicht richtig für mich zu fassen, dass ich nun tatsächlich eine Bloggerin bin.
noch steckt meine Seite in den Kinderschuhen, aber in meinem Kopf sind schon ganz viele Ideen, was ich unbedingt alles noch schreiben muss.

Mit dem Abnehmen ist es ja so eine Sache, im Grunde ist es doch ganz easy. Einfach nur noch gesund essen, weniger Kalorien, als man verbraucht und etwas mehr Bewegung/Sport ins Leben bringen. Tja, soweit die Theorie, aber dann kommt einem doch immer wieder dieses Leben dazwischen. Aber ich gebe es nicht auf, nun ist der Druck ja noch größer, der auf mir lastet, ich kann ja schließlich kein AbspeckBlogger sein und dann nicht abspecken... Aber genau das habe ich ja auch gewollt.



Was ich sehr schwierig finde, ist seinen Weg zu finden, wie man es denn nun hin bekommt auch tatsächlich über einen längeren Zeitraum abzunehmen. Das Konzept, welches man für sich aussucht, muss schon zum eigenen Leben passen und manchmal, da muss man es eben auch anpassen, modulieren, Es ist ein Prozess, in dem man manchmal auch gegen die Wand rennt. Nützt nix, einfach wieder aufstehen, Krönchen richten und weiter geht´s.
Doch natürlich ist es auch nicht immer einfach. Da gammelst du auf einem Plateau rum, dann kommt irgend so ein blöder Stress dazu, das Leben grätscht einem rein oder man humpelt gerade mal mit einem lädierten Fuß durch die Welt. Und am gemeinsten sind ja diese Läden, in denen verkaufen die einem einfach und ungefragt Schokolade, Kekse und lauter ungesundes Zeugs. Tja und das kann man dann ja auch nicht vergammeln lassen, Sone Tafel Schokolade, die würde ja megaschnell verderben, nee, da isst man die schon besser auf. Hach wer kennt das nicht. Immer nur konsequent, das kann zumindest ich nicht.
Egal, begleitet mich auf meinem Weg in ein leichteres Leben. Teilt meine Freuden und meinen Frust, ich jedenfalls freue mich darauf die Zeit mit euch zu verbringen.

Montag, 23. Mai 2016

Vegane Börek


Hach, veganen Feta (Veta, wie ich ihn mittlerweile kumpelhaft nenne) zu haben ist zu genial.
Heute hab ich Börek gemacht. Zwar hatte ich dafür ein Rezept im Internet gefunden, aber ich bin nicht so der Rezeptkocher, also gab es auch dieses wieder MyWay.
Geht auch wieder gaaanz einfach:


1 Paket TK Spinat (da könnt ihr im Grunde nehmen was ihr wollt, Blattspinat oder grob gehackten, ich hab es mir da ganz einfach gemacht und ein Paket Würzspinat genommen, da waren gleich Zwiebeln mit drin, ansonsten noch:)
1 Zwiebel in feine Würfel,
3 Knoblauchzehen in feine Würfel.
Das wird zusammen in der Pfanne in Olivenöl gebrutzelt. Es sollte nicht mehr viel Flüssigkeit drin sein. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wer mag kann auch noch Chili dran geben.
Dann ca. 150g von dem Veta (da dürfen auch gern Tomatenstücke mit drin sein) zerdrückt in den Spinat geben.
Den Filoteig mit etwas Wasser bepinseln und je ein paar Löffel Spinat darauf geben. Seitlich etwas einschlagen und rollen. Die so entstandenen Rollen in eine gefettete Auflaufform geben. Wenn die Form voll ist und der Teig verarbeitet, dann die Rollen mit etwas Olivenöl bepinseln, wer mag etwas Sesam drüber streuen.
Nun die Form in den Backofen und bei 180 Grad ca. 30 Minuten golden backen. Ggf. Zum Ende hin den Herd noch etwas hoch drehen.
Lauwarm schmecken die super, aber auch kalt sind die Börek echt lecker.
Dazu passt ein Salat und ein Dip aus Sojajoghurt mit Knobi und Kräutern, etwas Limettensaft.

Nom nom nom... Schmecken lassen.